弹跳舞12步完整版

访客2023-10-01 11:24:0131

在打篮球时，经常会有身体对抗，同时在球场上为了投篮，你需要向上跳跃到一定的高度，这样才能投入篮网得分，否则就会被人压制或者推倒在地。

踢足球时想要头球得分，同样需要向上跳跃，像C罗在之前的比赛中就跳跃了71CM，头球的高度达到了2.56米，这样的逆天能力不得不令人惊叹。

对于经常打球的人来说，弹跳力直接影响你的发挥，当然对于普通健身爱好者，训练弹跳力，也能辅助增强爆发力和肌肉耐力，还有助于减脂瘦身。

那么通过哪些方法，才能提升弹跳力呢？

常规的慢速深蹲训练，在动作底部会略作停顿，可以强化腿部和臀部肌肉，在底部停顿之后效果更明显。

当深蹲速度加快之后，下蹲至低位后，立刻向上起身站立，中间没有停顿时间，能够增加动作数量，提升腿部肌肉耐力，同时也能增强心肺功能，不断地下蹲、起身为弹跳做准备。

下蹲幅度可以略低一些，起身站立时可以不用完全伸直腿部，继续下蹲，保持动作连贯即可。

快速深蹲训练，只是加快速度，双脚并没有离地。

在这里就需要加入向上起身跳跃的过程，同时双脚离地，这样整个身体就像弹簧一样蹦起。

这里可以借助两侧手臂向后划动，这样可以帮助你跳得更高。

增加一个跳跃过程，使得动作难度增加，消耗体能会更多一些，但是要比波比跳容易，熟练掌握后速度可以不断加快。

深蹲跳动作可以借助快速深蹲向上实现爆发跳跃，算是借力训练，还要强化原地跳跃能力。

需要在身体站立的姿势下，尽量以直腿的形式向上跳跃，类似于“无绳跳绳”，手臂向前摆动，但是屈膝幅度明显减少。

在原地跳跃时，身体躯干处于竖直姿势，始终用前脚掌撑地，脚后跟处于悬空姿势，这样可以进一步强化小腿肌肉耐力。

到最后就进入关键的训练动作，它就是“跳箱训练”。

动作看似很简单，就是在地面放个木箱，然后你站在后面向上跳跃到木箱上，但是消耗体能和训练难度相当大，这是提升弹跳力的必练动作。

在训练时，需要将两侧手臂向上举高，前脚掌向上踮起，再向下俯身，两侧手臂向后甩动，脚后跟落地，在一瞬间用力向上跳跃到木箱上方，结束姿势以深蹲收尾。

跳箱训练结合了前面三个动作，当你的动作逐渐熟练后，可以不断地增加高度，也可以采用阶梯式的跳箱训练，跳得越高就代表你的弹跳能力越强。

参考训练计划：

如果4个动作结合操作，训练强度较高，更适合作为减脂训练，那么中间休息时间就要缩短。

如果你只是想强化弹跳力，那么就可以每天只练1个动作，这样针对性训练效果更好，当然训练组数和次数就要增加。

打篮球和踢足球属于混合训练，弹跳力只是其中的一项要求，更重要的是体能，因此平时有氧运动也不能少，当然腿部、臀部、背部以及核心肌群都要带着训练，这样才能更全面，在球场上对抗能力会更强。

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