健身收腹呼吸的正确方法是什么(健身如何正确收腹)

主要由膈肌伸缩完成的呼吸被称为腹式呼吸，主要特点是在吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回缩，与腹部相比，胸腔的起伏相对较小。

氧化反应是人体最重要的能量获取方式，氧气的供应是这个过程中最重要的一环。人体的供氧主要依靠呼吸功能，呼吸功能的第一步就是通过肺通气获得空气中的氧气。肺通气过程中所能容纳的空气体积越大，呼吸功能就越高效。肺在呼吸过程中的唯一的动力来自于呼吸肌：呼吸肌伸缩产生的动力让胸腔产生负压，空气才会由呼吸道进入；呼吸肌伸缩产生的压力让胸腔产生正压，空气才会从肺部排出。因此，呼吸肌功能的强弱是决定呼吸功能优劣的首要因素。膈肌是人体最重要的呼吸肌。如下图所示，膈肌位于胸腔与腹腔之间，下方束状的部分与远端的腰椎相连，周缘与胸腔外缘相连，其构造如同穹顶将胸腔和腹腔隔离。当与腰椎相连那一部分的纤维收缩时，这个“穹顶”整体下移，使胸腔内产生负压，空气由呼吸道进入肺；反之则使空气从肺部排出。

正常情况下，膈肌伸缩所产生的肺通气量大约占到整个肺通气量的三分之二。除了膈肌以外，胸锁乳突肌、肋间肌等其他呼吸肌所带来的胸廓容积变化也会促成肺通气，但这种形式的效率低、能耗高，只有在剧烈运动时才会成为必需。正因为如此，我们应在低强度的活动中尽可能地采用膈肌的伸缩促成肺通气，这样才能确保呼吸功能的高效、合理，也有助于膈肌功能的训练和强化。为了改善膈肌功能，可进行有针对性的腹式呼吸训练。训练方法如下。1、常规方法。舒适坐立位，手掌按住肋骨以下的上腹部，吸气时手掌稍用力，腹部鼓起的同时与手掌产生轻微对抗，手掌在引导膈肌发力的同时还可让其收缩力得到锻炼；吸气的节奏要均匀、缓慢。呼气时腹部下陷，手掌轻轻发力下按以促使膈肌运动，呼气节奏也应均匀舒缓。在整个过程中肩与胸腔应尽可能保持不动，避免其他功能肌的功能代偿。在坐立位得到有效训练后，可在仰卧、行走、上下楼等其他活动中进行腹式呼吸训练。2、下胸带腹式呼吸训练法。此法的原理与上面的常规方法相同，只是用胸带代替手进行辅助。使用宽约10cm、长150cm左右的布带缠绕于胸部以下的上腹部，布带两端在体前交叉，双手各握一端。吸气时放松布带以供腹部鼓起，呼气时拉紧布带以辅助腹部下陷，呼气和吸气的过程都要舒缓，且要尽可能地让肩、腹部保持不动。开始时应在坐立位进行训练，然后进阶到站立、行走、上下楼梯过程中的训练，使腹式呼吸成为各种低强度运动中最主要的呼吸方式。

3、重力辅助腹式呼吸法。主要用于膈肌粘连的患者：仰卧位屈膝屈髋、足踩床面，呼气时下肢发力抬起臀部，利用腹部内脏的重力使膈肌向胸腔运动；也可在仰卧位抬高床脚，在腹部放置小重量的沙袋，呼气时利用沙袋的压力促进膈肌向胸腔运动。4、吞气法。呼吸肌无力的患者，可在吸气时先将空气吞入口腔，然后闭嘴并用口腔力量将空气推入呼吸道，同时鼓腹、收缩膈肌进行腹式吸气，利用口腔肌肉产生的正压进行力量辅助。

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